运动时（shí）呼吸（xī）的变（biàn）化

很多（duō）人在剧烈运（yùn）动时，嘴（zuǐ）巴会不自（zì）觉的张开呼吸、呼吸变急促。其（qí）实这是身体为了适应运（yùn）动强度而做出的自然反应。当身（shēn）体需（xū）要（yào）大量氧气来维持高强度的运动时（shí），呼吸系统就会自动调整，通过（guò）增加呼吸（xī）频率（lǜ）与深度，让（ràng）更多的空气进入肺部（bù）。

运动时，呼吸（xī）加深加快，肺通气量增大，这离不开呼吸运动（dòng）的精准调（diào）控。呼吸运动是呼吸肌的收缩和舒张（zhāng）所引起（qǐ）的胸（xiōng）廓节律性扩（kuò）张和缩小的过程。呼吸（xī）肌（jī）分为吸气肌（jī）和呼气肌，呼吸过程中呼吸肌需要克服胸（xiōng）肺弹（dàn）性阻力（lì）和气道（dào）黏性阻力来完成肺通气。

平静呼（hū）吸（xī）时（shí），吸气（qì）运动是主要由吸气肌（膈肌（jī）和肋间外肌）收缩（suō）实（shí）现的，是一个（gè）主（zhǔ）动过程；而呼气运动并非由呼气肌收（shōu）缩引起（qǐ）的，是由（yóu）膈肌和肋间外肌舒张所（suǒ）致（zhì），是一个被动的（de）过程。

当我（wǒ）们处于运动过（guò）程中，呼吸频率与深度都（dōu）会增加，这（zhè）时就需要呼吸肌（jī）进行更强、更快地收缩。吸（xī）气时，除（chú）了膈肌和肋间外肌（jī）加强收（shōu）缩外，斜角肌和胸锁乳突（tū）肌也参加收缩；呼气时，吸（xī）气肌舒张伴随（suí）着（zhe）呼气肌（腹肌（jī）+肋间内肌）收缩完成呼吸运动的。

呼（hū）吸过（guò）程中的呼吸肌活动

为了维持一定运动强度下的通气量，呼吸肌肉做功会相应地增加，长（zhǎng）时间（jiān）、大（dà）强度的运（yùn）动会使呼（hū）吸肌出现疲劳现象，也就（jiù）是说呼吸肌收（shōu）缩活动不能（néng）产生（shēng）维持一定的（de）肺（fèi）泡（pào）通气量所需要（yào）的胸腔压力，进而导致呼吸肌功能下降，具体（tǐ）表现为（wéi）出现喘不来（lái）气、呼吸困（kùn）难，呼吸肌疲劳（láo）是可以通过休息恢复的，为此（cǐ）当进（jìn）行过（guò）量运动，身（shēn）体会（huì）发出需要休息调整（zhěng）的信号，一定程（chéng）度上（shàng）限制（zhì）了运（yùn）动（dòng）能力。

呼吸也需要训练？

前面（miàn）谈到了呼吸肌疲劳（láo）会影响运动成效，是（shì）否有办法可以延（yán）缓呼吸肌疲劳，让运动更持久（jiǔ）呢？

呼吸肌训练（liàn）或许可以帮助大家（jiā）解（jiě）决这个问题（tí）。呼（hū）吸（xī）肌训练是一种吸气肌或呼气肌持续、规范（fàn）性的训练，通过（guò）改善最大吸气压和（hé）最大呼气压增强呼吸肌群的力量与耐力。一项（xiàng）荟（huì）萃分析显示，呼吸肌训（xùn）练能够有效改善运动员的最大吸气压、用力肺活量、每分钟（zhōng）最大通气量等多种通气功能（néng），提（tí）高运动表现。

有调查指出，呼吸（xī）肌训练后运动能力提高可（kě）能有以下原（yuán）因：

呼吸肌训练（liàn）怎么选？

呼吸肌训练分为吸气肌训练（liàn）和呼气肌训练。对于（yú）运（yùn）动（dòng）人士，吸气肌训（xùn）练的目（mù）的在于增加（jiā）肺活量和提高摄（shè）氧（yǎng）效率，使运（yùn）动中能保持较高的氧气供应，延长运（yùn）动时间，进而提（tí）高运动成绩。而呼气肌训练的目的（de）在于更好地掌（zhǎng）握呼吸节奏和深度，排（pái）出（chū）肺部（bù）聚集（jí）的（de）二氧化碳，保持（chí）血液酸碱平衡，提高（gāo）运（yùn）动表现。

一般来说（shuō），吸气肌的训（xùn）练相对于呼气肌训练而言，更有实际意义。前面谈到了膈肌是（shì）吸气肌，同时它也是呼吸过程中最主（zhǔ）要的呼吸肌，承（chéng）担（dān）大约60-80%的工作负荷。研究证明：膈肌经训练每多下（xià）降（jiàng）1cm，可（kě）增（zēng）加（jiā）250-300ml潮气（qì）量。

通（tōng）过训练（liàn）吸（xī）气（qì）肌，不（bú）仅加强了（le）吸（xī）气过程中（zhōng）整个气体交换过（guò）程的（de）主动性（xìng），也（yě）增加了（le）气体的摄入量和摄入的主动性。一项以8周吸气肌抗阻训练提高青年男性有氧（yǎng）运动（dòng）能（néng）力（lì）的可行性（xìng）研究发现，高强度和低强（qiáng）度的吸气肌训练均对肺功（gōng）能的第一秒用（yòng）力呼气（qì）容积和1秒率有积极影响，对于吸（xī）气肌力量的提高也有一定帮助。

吸（xī）气（qì）肌（jī）训练可采用专门的阻力仪器进行训练，市面上常（cháng）用的（de）吸气肌（jī）训练仪器有目标流（liú）阻负荷呼吸（xī）训练器、机械阈值负荷呼吸训练器（qì）、渐减式（shì）流阻负荷呼吸训练器。通过3种仪器进行吸气肌训练对于运动（dòng）表现的提（tí）高（gāo）都有一定效果（guǒ），但成效有所不同。

一项随机对照研究纳入14名花样游泳青年运动员进（jìn）行为（wéi）期8周的渐进抗阻式吸气（qì）肌（jī）训练与恒定负荷吸气肌专（zhuān）项（xiàng）训（xùn）练（liàn），结果显示吸气肌专项训练可有效提升青（qīng）少（shǎo）年运动员的（de）心肺（fèi）耐力水平，渐进抗阻形式的吸气肌训练效果（guǒ）优于（yú）恒定（dìng）负荷吸气肌专项（xiàng）训练。

与恒定负荷的训练方式相比，渐减式流阻负荷的训练方式适应了呼吸系统的压（yā）力（lì）-容量关系，在相同阻（zǔ）力下，使用（yòng）渐减式流阻（zǔ）负荷训练（liàn），可以使吸气容量更高（gāo），且（qiě）阻（zǔ）抗伴随整口（kǒu）气，这样不仅大大减（jiǎn）少呼吸肌损伤，也达到训练的最佳效果。

注意：根据不同的运动项目的特点和需要，采用相应的呼吸（xī）肌训练方式才能带（dài）来最佳的（de）训练效果（guǒ）。

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