每天8小时工作、6-7小时睡（shuì）眠。剩下的时间坚（jiān）持13个小习惯，忙碌的（de）上班族，也能（néng）轻松变健康（kāng）。

1. 随时深呼吸（xī）

平时的短浅呼吸，每（měi）次大约5~600毫升（shēng）的（de）量，但真正换气只有3~400毫（háo）升。换句话说（shuō），其实（shí）每（měi）次呼吸，约（yuē）留下1~200毫升的（de）废（fèi）气。

深呼（hū）吸的好处：增大肺活量，比较不容易（yì）喘；提高换气效率，肺泡（pào）更健康强（qiáng）韧。

2. 学猫伸懒腰（yāo）

谁说工作时不能运（yùn）动（dòng）?例如，在办（bàn）公桌前，趁计（jì）算机下载（zǎi）档案时，可举（jǔ）起双手往后伸懒腰。不（bú）仅顺（shùn）势深呼（hū）吸，还可锻炼肩胛骨（gǔ）周边肌肉（ròu）群，有效促（cù）进脂肪燃烧。同时还（hái）能收紧腹肌，矫正歪斜的（de）骨盆腔。

3. 金鸡（jī）独立看电视

回家后，也应（yīng）该随时运（yùn）动。可以轮（lún）流抬高（gāo）左（zuǒ）右脚，以金鸡独立（lì）之姿（zī）看电视，练习身体协调与平衡。健身兼娱乐，一举两得。

4. 掌握三组关键数字（zì）

年过40要摆脱三高，请将（jiāng）血压控制在收缩压小（xiǎo）于（yú）120毫米汞柱、舒张压小于80毫（háo）米汞柱，总（zǒng）胆固醇要小于200 mg/dL，空腹血糖值（zhí）要在80~100 mg/dL。

5. 每天（tiān）量体重

正常体重（chóng）是身体质量指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的算（suàn）法是体重(公斤)除以（yǐ）身高(公尺的平方（fāng）)。同时（shí），男性腰（yāo）围要小（xiǎo）于90公分、体脂肪要小于25%。女（nǚ）性腰围要小于（yú）80公分，体脂肪要小于30%。

6. 少喝含糖饮料

常喝含糖饮料，除了肥（féi）胖（pàng）、还会（huì）造（zào）成体内B群流失（shī），反而更容易疲累。习（xí）惯喝饮（yǐn）料的人（rén），从减糖（táng）做起，最好改喝无糖的（de）红茶（chá）、绿茶、乌（wū）龙茶等饮料。同（tóng）时（shí）要把握料加愈少愈（yù）好的原则。

7. 一天8杯水

多喝白开水，而且一天至少（shǎo）喝2000～2500cc约8大杯（bēi）。多喝水（shuǐ）有助于提高代谢，帮助身体排出毒素;而且也帮（bāng）助消（xiāo）化、刺激肠胃蠕动。上班族常常一忙（máng）就忘了喝（hē）水，可（kě）以买1000cc容量的水壶（hú），装水放在办公室，上下午各喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜、菇类

中午用餐时，记得（dé）点一盘绿色（sè）蔬菜（cài）和一盘菇类。绿色蔬菜，例如菠菜、空心（xīn）菜、地瓜叶等，含丰富的膳食纤维，可帮助消（xiāo）化;也有（yǒu）丰富的（de）B群，帮助恢复疲劳。菇类、白木耳等，富（fù）含多糖体（tǐ），可（kě）提升免疫力。

9. 每顿（dùn）饭（fàn）不少于20分钟（zhōng）

肠胃问题是普遍的毛病，这与民（mín）众饮（yǐn）食方式不（bú）当有关，包括吃太（tài）快，吃太饱（bǎo）等。每（měi）顿饭一定要吃超过20分钟，充分咀嚼，让食物（wù）与（yǔ）唾液里的（de）唾液酶（méi）充（chōng）分混合，不（bú）仅有（yǒu）助于（yú）消化吸（xī）收，也较容易有饱足感。

10. 外（wài）食必（bì）备筷子

用筷子的亚洲国（guó）家，因为共食，感染幽门杆菌的机率，比（bǐ）用刀叉、把菜分到自己盘（pán）里的西（xī）方国家民众，高了2.3倍。幽（yōu）门（mén）杆菌（jun1）可透过未洗净的（de）筷子传染。要避免感染，最好（hǎo）的方法：就（jiù）是自（zì）己（jǐ）带（dài）筷子。

11. 四分钟"冷战"

不少（shǎo）人出门上班时，脑子（zǐ）已在想工作。如果配偶在此（cǐ）时不断交（jiāo）代水电费等日常琐事，彼此很容易吵架（jià）。夫妻在上班前、下班后，两个时（shí）段（duàn）各4分钟"冷战"。无声胜有声（shēng），让对方的（de）心情调整一下。

12. 少吃维（wéi）他命

吃过量的维他命A、E等，对身体有害（hài）。只要摄取足够的营养，就不需要额外吃维他命。

13. 睡（shuì）前半小时留白

睡（shuì）前半小时到一小时，不要再上网、玩手机，改成写日记、听音乐、泡澡等。此外，白（bái）天多晒晒太阳，压（yā）抑脑（nǎo）下垂体分泌褪黑（hēi）激（jī）素，保持清醒。晚上回到家，可（kě）把家里可换成昏黄的（de）光，避免影响褪黑激素的（de）分泌，才能睡得（dé）香甜。