8月（yuè）1日晚，32岁的短跑（pǎo）名（míng）将“苏神”苏（sū）炳添在东京奥运会男子百米半决赛中（zhōng）创（chuàng）造了历史。100米，看上去是个“谁都（dōu）能跑”的项目，比拼（pīn）的是人类最原始的（de）力量和速度。在这个历史最悠久的田径“皇冠（guàn）”项目上（shàng），苏炳（bǐng）添（tiān）不仅成（chéng）为第一个站在（zài）奥运会百（bǎi）米决赛赛场上的（de）中国人，更（gèng）以9秒83的成绩打破（pò）亚洲（zhōu）纪录，再次刷新黄种人的速度极（jí）限。

32岁的他依然创造了“亚洲最（zuì）快”的成（chéng）绩，苏炳（bǐng）添是（shì）如何逆天改命，在可以退役（yì）的年龄，把自（zì）己的名字刻在世界田径百米史上的？早（zǎo）前，央视体育播放了苏炳添（tiān）冬训的“探训报告”，大家这才（cái）了解到苏炳添（tiān）的（de）训练内容（róng）已（yǐ）经细（xì）致到每个（gè）项目和环节，包括左右脚的先后顺序，甚至包（bāo）括如何呼吸。其中他（tā）“走路吹气球”的训（xùn）练（liàn）模式让人觉得新奇又有趣。

针对这种呼吸（xī）训练方式，苏炳添表（biǎo）示：主要是为了保持（chí）（训练）自己在奔跑时换气的环节！但（dàn）是这个换气环节在奔跑中也不能（néng）过于在意，要（yào）很自然（rán）的做出来，所以在慢跑或者走路的时候通过（guò）吹气球（qiú）的（de）方（fāng）式训（xùn）练换气（qì）。其（qí）实就是训练腹阔肌在（zài）奔（bēn）跑（pǎo）过程中保持呼吸。换气（呼吸）会很影响奔跑的状态，如果在奔跑中腹部（bù）是放松的状态（tài），速度会很容易降下来；如（rú）果让腹部收紧，速（sù）度和奔跑的感觉（jiào）就（jiù）会（huì）一直保持。

百米（mǐ）短跑和马拉松等长跑虽然是不同类的运动（dòng）！但业（yè）内（nèi）共识，所有长跑的技（jì）术（shù）都源（yuán）自（zì）于短跑，呼吸也一样（yàng）！

01 跑步与呼吸频率间的联系

跑步强（qiáng）度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑（pǎo）得（dé）快，呼吸（xī）频（pín）率就（jiù）快，呼吸强度增大，每分钟通（tōng）过肺部的空气量由安静（jìng）时的每分钟6-8L 增（zēng）加到（dào）80-150L，较安（ān）静时增加了10-12 倍（bèi）。

另外，中等强度（dù）的运动，如（rú）慢跑、游泳，人体摄入的空（kōng）气量增加主（zhǔ）要是通过呼吸深度（dù）的增加；而在进行（háng）剧烈运动时，如短（duǎn）跑、拳击，机体摄入的空气量增（zēng）加主要是（shì）通过呼（hū）吸频率的增加。

所以如果你想通过调节呼吸来配（pèi）合步伐，同时又想（xiǎng）高效地摄取足（zú）够的氧气，就需要（yào）进行深且慢的呼吸，这样才能达到呼吸调节的（de）目的。

02 跑（pǎo）步时该怎么做到正（zhèng）向呼吸

跑步时的合（hé）理呼（hū）吸（xī），有利于提高训练效果（guǒ）和充分发挥人体（tǐ）的机（jī）能能力，从（cóng）而创造优异的运动成绩。

▼ 跑（pǎo）得快时，口（kǒu）鼻呼（hū）吸（xī）

人体在（zài）安静状（zhuàng）态下由鼻腔来完成呼吸动作，通过呼吸道（dào）的呼吸，但在剧烈运动时，为减少鼻腔（qiāng）阻力，人们（men）常采用以口（kǒu）代鼻，或（huò）口鼻并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸优点（diǎn）：

①减（jiǎn）少阻力，增（zēng）加通气量；

②减少呼（hū）吸肌为克服（fú）阻力而增加的额外能量消耗（hào），推迟疲劳出（chū）现（xiàn）

③暴（bào）露满布血管的口腔潮湿面，增加散热（rè）途径。

春夏时节口鼻并用没问题，但冬天（tiān）跑步时（shí）不宜张口（kǒu）过大，尽可能使吸入的空气经由口腔加温后（hòu）再（zài）通过咽喉、气管（guǎn）入肺。

▼ 增加呼吸频率（lǜ）和呼吸深（shēn）度（dù）

曲线（xiàn）A:平和状态下（xià）的呼吸，曲线B:运动状态下的呼（hū）吸

增加呼吸频率和增（zēng）加呼吸深度，就是（shì）提高肺（fèi）通气量。不过，呼吸频（pín）率是（shì）随着（zhe）运动（dòng）强度的增加而增（zēng）加，并在2-4分钟后达到（dào）稳定状态；而（ér）呼吸深度和（hé）肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到（dào）稳定状（zhuàng）态。

一（yī）般来讲，长跑（pǎo）运（yùn）动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。那（nà）么加强（qiáng）呼吸强度（dù），指的是深吸（xī）气还（hái）是深（shēn）呼气（qì）呢？其实（shí）深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。

▼ 控制（zhì）呼吸节（jiē）奏

在周（zhōu）期性的运动中（zhōng），一般多（duō）采用富有节（jiē）奏的、混合型的呼（hū）吸，这样会让（ràng）运（yùn）动更加轻松和协调，有利于创造出好的运动（dòng）成（chéng）绩。比如我们（men）在跑步训练时，应（yīng）该（gāi）采用2-4 个单步（bù）一（yī）吸气，2-4 个（gè）单步一呼气的方法进行练习。

▼ 合理（lǐ）运用憋气

通常我（wǒ）们在跑步训（xùn）练时（shí），短（duǎn）跑或冲终点的训练会用（yòng）到憋（biē）气（qì）动作。正确的憋气应该是这样的：

①憋（biē）气前的吸气不能太深；

②结束憋气时，为了避（bì）免胸内压的骤减，应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决（jué）胜的关键时刻，比如跑步时（shí）冲线（xiàn），不必（bì）每一个（gè）动作都用到憋气。

03 强化呼吸肌训练及腹式呼吸（xī）

在我们的呼吸（xī）肌肉群中，有一个叫横隔膜的结构，呼吸过（guò）程（chéng）中（zhōng）80%的（de）工作都是由它（tā）负（fù）责的，腹式呼吸则是让横（héng）膈膜上下移动，吸气时（shí）横膈膜会（huì）下降，因此肚子（zǐ）会膨胀，用双手放在自己（jǐ）的（de）腹部和胸部，感受（shòu）腹部随着呼吸在（zài）起伏，胸部保持不变。

腹（fù）式呼吸训（xùn）练可以帮（bāng）助跑者更好地对抗疲劳，耐力（lì）运动（dòng）中，呼吸肌疲劳时会产生呼吸肌的代谢反射，使交感神经兴奋，让正（zhèng）在运动（dòng）的肌（jī）群血管收（shōu）缩，继而让血流供应及（jí）血氧减少，身体疲（pí）劳就不可（kě）避免地发生了。同（tóng）时，呼吸肌疲劳感会影响其余肌（jī）肉的工作，进而降低（dī）运动员的运动能力。

腹（fù）式呼吸训练有利于改善最大（dà）心肺功能，减缓疲劳，提高运动表现。多数跑者希望自（zì）己跑得更快更强（qiáng），而加强腹（fù）式呼吸训练，强化（huà）呼吸肌的（de）训练，才是我们正确的打开方式。

强化（huà）呼吸（xī）肌训练，推荐（jiàn）使用专业的呼吸训练（liàn）器，利用渐进式抗阻原理，来（lái）有意识地根据（jù）身体（tǐ）状况控制呼吸（xī）训练强度，循序渐（jiàn）进地提高呼吸（xī）耐力。