许多跑（pǎo）步爱好者都曾经被跑步时的呼吸急（jí）促（cù）、混乱（luàn）甚至岔气等（děng）问题（tí）困扰过，这同时（shí）也是很多人无法长（zhǎng）时（shí）间（jiān）坚持跑步的（de）主要原因（yīn）。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼（hū）吸（xī）肌与腿部肌群的关联性（xìng）进行研究，发现呼吸越费力的跑（pǎo）者（zhě），其（qí）腿部的（de）负担也越大。

但却（què）总有人说（shuō），呼吸（xī）？谁（shuí）都会！当我（wǒ）们出生来到这个世（shì）界就学（xué）会（huì）了呼吸。对跑者而言，当你无（wú）法驾（jià）驭（yù）呼吸时，那么呼吸在很大程度上（shàng）就拖累（lèi）了你的跑步（bù）。事实（shí）上，呼吸比你想象中更重要，更（gèng）需要技（jì）巧。

掌握（wò）正确的跑步呼吸（xī）技术

你需要做好以下几点：

01 控制呼（hū）吸频率

研究（jiū）发现（xiàn），随着跑步进程推进，呼吸频（pín）率会在2-4分钟后稳定；呼吸深度则在3-5分钟后稳定。跑者大都（dōu）希望，跑步时可以吸入更多O2、呼出（chū）更多CO2，通过加（jiā）强（qiáng）呼吸可以吸（xī）入更多的新鲜空（kōng）气。由此，多数人（rén）认（rèn）为跑步时的呼吸频率越快越（yuè）好。

当呼（hū）吸（xī）频率（lǜ）太快，通（tōng）气效率降低，呼吸肌实际（jì）上（shàng）十分吃（chī）力，这就是典型的费力不（bú）讨好的呼（hū）吸方式（shì）。许多（duō）人跑（pǎo）快后岔（chà）气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。反之，过（guò）深过慢的（de）呼吸也会限制通气量的进一步提高。

因此，有（yǒu）意（yì）识地控制呼吸（xī）频率和加大呼吸深（shēn）度是非常必要的，建议跑步时呼（hū）吸频率不超过30次/min，每次呼吸持续两秒以上。

02 注重深（shēn）呼气 

肺（fèi）泡（pào）中新鲜气体的含量取决于呼气（qì）末或吸气前留在肺泡腔内的（de）余气量。当余气量越（yuè）少，吸入新鲜气体就（jiù）越多。

气体是被（bèi）压入肺部的，而不是被（bèi）吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越（yuè）低，与大（dà）气（qì）压之（zhī）间形（xíng）成的压（yā）力差越大，自然下一口（kǒu）气就（jiù）有更多气（qì）体在压力差（chà）作用之下，被压入肺部，所以，其实（shí）呼（hū）气（qì）比吸气更（gèng）重（chóng）要。建议大家在跑（pǎo）步（bù）过程（chéng）中（zhōng）尽可能的把呼（hū）吸重（chóng）点放（fàng）在（zài）深呼气（qì）。

03 呼（hū）吸节（jiē）奏配合跑姿（zī）

跑步时通过（guò）周期性、有节（jiē）奏的呼吸（xī），会让我（wǒ）们感（gǎn）觉跑得更轻（qīng）松、更协调，建议采用2-4步一吸气（qì），2-4步一呼气（qì）的方法练习（xí）。

具体分解，即2步一吸，2步一呼，抑或（huò）可根（gēn）据（jù）自（zì）身舒适度（dù）采用3步一吸，3步一呼的（de）方式（shì），只要顺应跑动步伐就行（háng）。

#呼吸肌（jī）的（de）有（yǒu）效参与

跑步是一种近（jìn）乎连续不稳定的状态，核心肌肉（ròu）要参（cān）与，而呼吸肌是（shì）核心稳（wěn）定系统的重要组成部（bù）分，在跑步时，膈肌和其（qí）他呼吸肌（jī）需要（yào）对姿势控制，参与核心（xīn）稳定。要想（xiǎng）提高跑步效率，减少岔气这样的（de）突发事（shì）情，就需（xū）要加强呼吸肌的（de）训练。

此外，缺乏跑步经验的（de）新（xīn）手在跑到（dào）疲劳时，身体躯（qū）干和髋（kuān）部会出现扭（niǔ）曲，同时肩膀也会随着步伐（fá）左（zuǒ）右摆动，既（jì）浪（làng）费了（le）推动力，又使（shǐ）速度变慢。所以（yǐ）要想提高（gāo）跑步效率，维持良好跑姿（zī），保护身体减少损伤，更需要有强大的呼吸（xī）肌（jī）作为支撑。

首先呼吸肌的训（xùn）练要（yào）从（cóng）恢（huī）复膈肌的（de）功能入（rù）手：

初始练习（xí）首（shǒu）先（xiān）采取（qǔ）卧位，保持仰卧，通过鼻腔进行（háng）较浅的腹式呼（hū）吸，逐（zhú）步增大呼吸的深度，直（zhí）到呼吸变（biàn）得又缓又深。每（měi）分钟呼吸次（cì）数从12次逐步下降（jiàng）至6次（cì）。

在学会卧姿（zī）下（xià）的膈（gé）肌呼吸（xī）之后，需要我们站在镜子前（qián）练习直立姿势下（xià）的呼吸训（xùn）练：

站立正对镜面，双手放置肋骨下方，手指向（xiàng）前，指尖近乎相交，放（fàng）松腹部肩膀及（jí）胸（xiōng）部，通过鼻（bí）子进（jìn）行（háng）深吸气，在镜子中观（guān）察（chá）腹部和（hé）肋骨的运动，如果是膈肌呼（hū）吸，自己可以感受到肋骨向两侧（cè）和前侧移动，腹部会向前凸起。继续保持肩部和胸部放松，呼气自然放松，通过肺和肋（lèi）骨（gǔ）的自然被动回弹让（ràng）胸腔（qiāng）自然排（pái）空气体（tǐ）。

持续这（zhè）个练习，仔（zǎi）细体会（huì）空（kōng）气进（jìn）入（rù）肺腔和（hé）膈肌下沉时腹部的感觉，呼吸的次数从12次逐步（bù）缓（huǎn）慢下（xià）降到6次。保持呼（hū）吸的流畅（chàng）性，不要屏气，每日早晚各做一次，每次4min，直到（dào）能够熟练运用到日常（cháng）实践中，如走路或爬楼梯时。

最终的目（mù）标是通（tōng）过有（yǒu）意识的呼吸控制，让（ràng）膈肌（jī）呼吸（xī）恢复到（dào）无意识的控制状态，这样随着呼吸肌的加（jiā）强，躯干稳定性会提（tí）高，在跑步时良好（hǎo）姿（zī）态的保持也会（huì）更加持久。会有效提高跑步的效率。

进阶（jiē）的呼吸（xī）肌强度锻炼（liàn）

首选阻抗（kàng）式呼（hū）吸耐力训练器械：

研究表明，通过使用科（kē）学的呼吸训练器进行（háng）深度抗阻（zǔ）呼吸训练，可（kě）以有效（xiào）改善呼吸肌肌力、耐力及协调性，从而增强肺通（tōng）气功能（néng），改善肺换气功（gōng）能，提高（gāo）血氧饱和（hé）度，促进组织（zhī）换气，提升运动效率及耐力（lì）。

市面有（yǒu）各（gè）式（shì）各样针对呼吸训练（liàn）的辅（fǔ）助器（qì）材以（yǐ）应对越来（lái）越夯的个人运动表（biǎo）现（xiàn）需（xū）求。赛（sài）客独立研发的呼（hū）吸训练器（qì）足以适配大多数人（rén）的进（jìn）阶运动需求，运用渐进式阻抗（kàng）直接针对深层（céng）呼吸肌肉群进行训练，以简明（míng）的操作、轻便的医疗（liáo）级设计打造了科学便（biàn）捷（jié）的呼吸耐力训练方式。轻巧（qiǎo）的（de）体（tǐ）积与（yǔ）重量，能够随时随地配合（hé）运动者做呼吸训练（liàn），轻松增（zēng）进机体摄氧量，增强呼（hū）吸肌肌（jī）力，改善运动呼吸适应力。

部分文稿来源

简书/慧（huì）跑（pǎo）